불면증 해결하려면 바꿔야할 생활습관

누구나 일생에 한 번은 겪을 수 있는 불면증은 우리나라의 경우, 5명 중 1명이 있을 정도로 이제는 흔한 증상이 되었습니다. 더불어 남성보다 여성이 약 1.3배, 65세 고령이 1.5배 더 불면증 증상이 나타나고 있습니다. 현대인에게 불면증은 일상생활 중 무기력을 동반한 집중력, 판단력, 기억력 감퇴를 야기합니다.

 

불면증 초기에는 단순히 잠을 못 이루는 정도로만 여길 수 있지만 장기간 지속되어 심한 불면증까지 발전하게 되면 생활습관의 교정으로 나아지기는 쉽지 않습니다. 하지만 불면증 초기에 걱정은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있기에 불면증 해결하려면 고민을 하기보다는 아래의 내용으로 생활 습관 교정으로 해결하는 것이 좋습니다.

 

 

1. 일정한 기상시간과 수면시간을 유지한다

편안함과 졸음을 느끼게 해주는 멜라토닌은 24시간 방출되나, 밤에는 방출량이 증가합니다. 이때를 놓치면 수면을 하는데 어려움이 있을 수 있습니다. 따라서 불면증 해결하려면 저녁이면 잘 준비를 미리 하여 수면 신호를 놓치지 않을 수 있도록 합니다.

 

 

2. 시각적인 모든 것을 멀리한다

스마트폰, 태블릿PC 등은 시간 가는 줄 모르고 계속 보게 됩니다. 전자기기를 이용할 때 발생되는 높은 수준의 블루 라이트는 멜라토닌 생산에 영향을 줍니다. 그렇기 때문에 전자기기를 이용하기보다는 책을 읽는 것으로 조금씩 바꿔보는 건 어떨까 싶습니다.

 

 

3. 오후 시간에 카페인을 섭취를 피한다

생명체의 생화학적 과정에서 중요한 역할을 하는 아데노신은 수용체와 결합하여 축적됨으로써 수면을 유도합니다. 하지만 카페인은 아데노신과 결합해야 하는 수용체의 자리를 차지하기 때문에 수면을 방해합니다. 그렇기 때문에 불면증 해결하려면 오후 시간에는 커피 등 카페인 섭취를 삼가는 것이 좋습니다.

 

 

4. 늦은 시간 과식과 음주를 피한다

과식을 하게 되면 소화활동으로 장이 계속 움직여야 하기 때문에 우리 뇌도 깨어 있는 상태가 됩니다. 게다가 술은 알코올 분해 작용으로 우리 몸을 각성해 주고 이뇨작용으로 잦은 화장실 이용으로 잠을 설치게 합니다. 불면증 해결하려면 과식은 삼가고 숙면에 방해가 될 정도의 과한 음주는 삼가는 것이 좋겠습니다.

 

 

5. 규칙적인 운동을 하되 취침 전 운동은 피한다

낮 시간에 운동을 하며 햇볕을 쬐는 동안 우리 몸에 세로토닌 분비를 촉진하여 잠을 잘 오게 합니다. 하지만 저녁시간 취침 전 운동은 교감신경이 활성화되어 쉽게 잠에 들지 못합니다. 건강을 위한 운동이지만 숙면에는 방해가 될 수 있으니 불면증 해결하려면 운동은 취침 시간 3~4시간 전에 끝내는 것이 좋습니다.

 

 

6. 금연을 한다

담배 속에 아세트알데하이드는 깊은 수면을 방해합니다. 게다가 니코틴은 각성효과와 함께 수면 중 체내 니코틴의 양이 줄어들면서 급성 금단현상이 발생하여 수면의 질을 낮게 합니다.

 

불면증은 두통, 우울증, 고혈압 등을 유발하고 이에 따라 삶의 질도 떨어뜨립니다. 그렇기에 가벼운 불면증이라면 위와 같은 생활 습관 교정으로 개선할 필요가 있습니다. 더욱이 장기간 심한 불면증은 더욱 더 증상이 악화되기 전에 하루 빨리 전문의와 상담 받아 보시길 권장합니다.